Практикум
Саморегуляция страха и тревоги
Далее речь пойдет не о рациональных страхах, которые необходимы для выживания, а об иррациональных страхах, нарушающих социальную адаптацию (публичного выступления, телефонных переговоров, одиночества и т.п.).
Четыре этапа развития тревоги
Хроническое беспокойство напоминает звучащий в вашем сознании сигнал тревоги, которые невозможно отключить.
Этап 1
Осознание угрозы – включается сигнал тревоги на определённую ситуацию.
Осознание угрозы – включается сигнал тревоги на определённую ситуацию.
Этап 2
Оценка угрозы
Насколько серьёзна угроза? Оценка обусловленной угрозы, как правило, бывает некорректной, т. к. основу иррациональной тревоги и страха составляет ассоциация между нейтральным раздражителем и ожидаемой «смертельной» опасностью, возникшей как результат усвоенного опыта.
Есть ли у вас ресурсы для борьбы? Справитесь ли вы? Сигнал тревоги прекращается, если вы оцениваете угрозу или ее негативные последствия как незначительные. Неуверенность в своих силах и непереносимость стрессовых переживаний являются основными факторами хронического беспокойства.
Оценка угрозы
Насколько серьёзна угроза? Оценка обусловленной угрозы, как правило, бывает некорректной, т. к. основу иррациональной тревоги и страха составляет ассоциация между нейтральным раздражителем и ожидаемой «смертельной» опасностью, возникшей как результат усвоенного опыта.
Есть ли у вас ресурсы для борьбы? Справитесь ли вы? Сигнал тревоги прекращается, если вы оцениваете угрозу или ее негативные последствия как незначительные. Неуверенность в своих силах и непереносимость стрессовых переживаний являются основными факторами хронического беспокойства.
У СТРАХА ГЛАЗА ВЕЛИКИ
Этап 3
Физиологические и эмоциональные реакции
Подготовка организма к борьбе с опасностью (реакция «бей, беги, замри»). Как только разум понимает, что угроза велика, в теле мгновенно возникает цепь последовательных защитных реакций: учащение пульса, дыхания, повышение артериального давления, приостановка процессов пищеварения и др. Реакции индивидуальны, в зависимости от типа нервной системы.
Физиологические и эмоциональные реакции
Подготовка организма к борьбе с опасностью (реакция «бей, беги, замри»). Как только разум понимает, что угроза велика, в теле мгновенно возникает цепь последовательных защитных реакций: учащение пульса, дыхания, повышение артериального давления, приостановка процессов пищеварения и др. Реакции индивидуальны, в зависимости от типа нервной системы.
Этап 4
Поведенческая реакция
Действия, направленные на то, что бы почувствовать себя в безопасности:
Поведенческая реакция
Действия, направленные на то, что бы почувствовать себя в безопасности:
- борьба
- сопротивление
- избегание угрозы
- отстранение
- отвлечение
- ритуальные действия и прочее.
Страх и тревога заставляют сопротивляться или избегать того, что пугает, заставляют стремиться к безопасности, поэтому наиболее распространённой стратегией защитного поведения является — избегание.
Решение избегать угрозы часто принимается неосознанно и приобретает самые различные формы: прокрастинация (промедление), стремление перепроверять, навязчивые движения, перфекционизм, бегство в иллюзии и фантазирование, стремление контролировать окружающий мир, вера в гороскопы, приметы, талисманы и пр.).
Решение избегать угрозы часто принимается неосознанно и приобретает самые различные формы: прокрастинация (промедление), стремление перепроверять, навязчивые движения, перфекционизм, бегство в иллюзии и фантазирование, стремление контролировать окружающий мир, вера в гороскопы, приметы, талисманы и пр.).
И хотя страх является адаптивным механизмом, побуждающий нас избегать реальных опасностей, ложные сигналы тревоги провоцируют в нас страхи, которые заставляют избегать и того, что не представляет никакой опасности.
Саморегуляция тревоги и страха
Рассмотрим некоторые принципы, приёмы, техники
Что помогает саморегуляции тревоги и страха?
- Копинг-стратегии (1) – анализ и изменение устаревших способов реагирования
- Столкновение (2) – намеренное переживание пугающих ситуаций
- Проявление эмоций (3) – открытое конструктивное эмоциональное проявление
Копинг-стратегия
анализ и изменение способов взаимодействия со средой (1)
Своеобразная инвентаризация копинг-стратегий, осознание эффективности и неэффективности для себя некоторых привычных способов поведения.
Например, употребление психоактивных веществ при бессоннице, или «заедание» стресса во время экзамена, лишь на время способны облегчить эмоциональное состояние. Не зря алкоголь, наркотики и табак называют «суррогатами удовольствия».
Необходимо заменять такие неэффективные способы совладания на боле адаптивные стратегии. К адаптивным стратегиям поведения в тревожных ситуациях, относятся, например: переключение внимания на другие виды деятельности: прогулка, творчество, аэробная нагрузка и многие другие.
Внутреннее отчуждение ситуации или подавление мыслей о ней, за счёт других видов деятельности, не всегда конструктивны в том смысле, что не устраняют источник проблемы, но все же они адаптивны, поскольку облегчают психологическое состояние человека
Например, употребление психоактивных веществ при бессоннице, или «заедание» стресса во время экзамена, лишь на время способны облегчить эмоциональное состояние. Не зря алкоголь, наркотики и табак называют «суррогатами удовольствия».
Необходимо заменять такие неэффективные способы совладания на боле адаптивные стратегии. К адаптивным стратегиям поведения в тревожных ситуациях, относятся, например: переключение внимания на другие виды деятельности: прогулка, творчество, аэробная нагрузка и многие другие.
Внутреннее отчуждение ситуации или подавление мыслей о ней, за счёт других видов деятельности, не всегда конструктивны в том смысле, что не устраняют источник проблемы, но все же они адаптивны, поскольку облегчают психологическое состояние человека
Практическое задание № 1
У каждого человека есть значительный набор способов справляться с тревогой, волнением и страхом.
Назовите 3-5 копинг-стратегии, которые помогают вам вам справляться с тревогой, волнением, страхом?
Ответ разместите по ссылке.
У каждого человека есть значительный набор способов справляться с тревогой, волнением и страхом.
Назовите 3-5 копинг-стратегии, которые помогают вам вам справляться с тревогой, волнением, страхом?
Ответ разместите по ссылке.
Ключевое значение саморегуляции страха и тревоги отводится анализу когнитивных способов реагирования: внутренних мотивов, развенчанию стереотипов, иррациональных установок, иллюзий, вызывающих «токсичные» эмоции тревоги.
см. Лекцию «Мышление учителя как ресурс психологического благополучия»
см. Лекцию «Мышление учителя как ресурс психологического благополучия»
"Клин клином вышибает"
Столкновение
намеренное переживание пугающих ситуаций (2)
Все эмоции объединяет одна и та же функция — они организуют поведение, которое помогает нам выжить. Страх и тревога заставляют сопротивляться или избегать того, что пугает, заставляет стремиться к безопасности, поэтому наиболее распространённой стратегией защитного поведения является — избегание.
Приведём пример: страх публичных выступлений
Несколько вариантов выбора:
1. Избегание ситуаций публичного выступления, но в этом случае страх остается.
2. Участие в пугающей ситуации, с применением различных стратегии защитного поведения, которые отчасти успокаивают вас.
Стратегия защитного поведения приобретают самые разнообразные формы:
1. Избегание ситуаций публичного выступления, но в этом случае страх остается.
2. Участие в пугающей ситуации, с применением различных стратегии защитного поведения, которые отчасти успокаивают вас.
Стратегия защитного поведения приобретают самые разнообразные формы:
- Перфекционизм — избавится от ощущения неопределённости, исключив любые ошибки, сделав всё безупречно;
- Тщательная подготовка — стремление найти как можно больше информации и быть во всеоружии перед лицом неопределённости;
- Ритуалы — талисманы, приметы, гороскопы и т.д.
3. Прямое столкновение с пугающей ситуацией.
Впрочем, вместо того, чтобы немедленно спасаться бегством, и прибегать к различным ритуальным действиям, можно подвергнуть себя опасности, бросить вызов надвигающейся угрозе и удостовериться действительно ли масштаб угрозы соответствует вашим опасениям.
Гадкий утенок
Иллюстрация преодоления страха
Техника наводнение
Для того чтобы преодолеть страх, вам нужно встретиться с устрашающим объектом в реальной ситуации. При этом вам нельзя убегать из нее. Вы даже мысленно не должны избегать этой ситуации. Также нельзя использовать лекарства, алкоголь или любую другую поддержку. Только оставаясь в опасной ситуации, вы сможете выяснить, обоснован или нет ваш страх, произойдет несчастье или нет.
Если вы испытываете тревогу из-за того, что откладываете решение проблемы, подумайте что можно сделать уже сейчас, чтобы перестать тревожиться. Например, закончить отчет, составить список, вернуть книгу, закончить уборку? Сделайте это. (Джеймс, Джонгвард 1993).
Для того чтобы преодолеть страх, вам нужно встретиться с устрашающим объектом в реальной ситуации. При этом вам нельзя убегать из нее. Вы даже мысленно не должны избегать этой ситуации. Также нельзя использовать лекарства, алкоголь или любую другую поддержку. Только оставаясь в опасной ситуации, вы сможете выяснить, обоснован или нет ваш страх, произойдет несчастье или нет.
Если вы испытываете тревогу из-за того, что откладываете решение проблемы, подумайте что можно сделать уже сейчас, чтобы перестать тревожиться. Например, закончить отчет, составить список, вернуть книгу, закончить уборку? Сделайте это. (Джеймс, Джонгвард 1993).
Посмотрите страху в глаза
Тревога и страх порождаются неуспехом в осуществлении деятельности из-за чрезмерности желания.
Например, чем больше заикающийся человек старается скрыть свой недуг, тем сильнее он проявляется. Чем больше учитель, руководствуясь иррациональной установкой: «Я же учитель, я не должен ошибаться», старается показать, что он всё знает, тем сильнее его страх и тревога.
Например, чем больше заикающийся человек старается скрыть свой недуг, тем сильнее он проявляется. Чем больше учитель, руководствуясь иррациональной установкой: «Я же учитель, я не должен ошибаться», старается показать, что он всё знает, тем сильнее его страх и тревога.
Техника «Парадоксальная интенция»
Заключается в усиленном намерении осуществлять неуспешное поведение, порождающее страх. Совершайте целенаправленно и преувеличенно именно то действие, которое вызывает у вас тревогу и страх. Если вы боитесь боитесь заикания – усиленно заикайтесь, боитесь ошибки – ошибайтесь. Парадоксальная интенция, усиливая стремление быть неуспешным, делает неудачу невозможной и нереализуемой, и вы достигните успеха в деятельности, которая ранее вызывала у вас тревогу.
В преодоление страха обязательно задействуйте чувство юмора: отстранитесь от себя и смейтесь над собой, своими страхами и неудачами, нарочито стремясь продемонстрировать окружающим свой недуг или неудачливость. Эффект парадоксальной интенции достигается в течение нескольких часов или десятков часов и сохраняется на протяжении всей жизни.
Заключается в усиленном намерении осуществлять неуспешное поведение, порождающее страх. Совершайте целенаправленно и преувеличенно именно то действие, которое вызывает у вас тревогу и страх. Если вы боитесь боитесь заикания – усиленно заикайтесь, боитесь ошибки – ошибайтесь. Парадоксальная интенция, усиливая стремление быть неуспешным, делает неудачу невозможной и нереализуемой, и вы достигните успеха в деятельности, которая ранее вызывала у вас тревогу.
В преодоление страха обязательно задействуйте чувство юмора: отстранитесь от себя и смейтесь над собой, своими страхами и неудачами, нарочито стремясь продемонстрировать окружающим свой недуг или неудачливость. Эффект парадоксальной интенции достигается в течение нескольких часов или десятков часов и сохраняется на протяжении всей жизни.
- «Если знаешь зачем, вынесешь любое как» (Ницше)
- Парадоксальная интенция эффективна только при условии переключения вашего внимания с собственной личности на личности других людей, самоотдачи и совершения осмысленной деятельности в соответствии с вашим жизненным предназначением (Франкл, 1997).
- Действенной стратегией совладания со страхом становится намерение человека усиливать свой личностный потенциал, мотивируя себя высокозначимой нравственной целью, обязанностью стремиться к ней. «Когда эти смысловые образования актуализируются, возникает интерес, появляется настойчивость и энергия» (Л.И. Анциферова)
Проявление эмоций
Открытое конструктивное эмоциональное проявление (3)
«Как только я рассказал подробно про силу своего чувства, в то же мгновение почувствовал, как оно это стало уменьшаться» «Юность» Лев Толстой
«Мысль-слово-действие-привычка-характер-судьба» — эта цепочка начинается с мысли.
Озвучивайте свои мысли, выписывайте их, анализируйте их, расскажите другу, близкому человеку, психологу, священнику (каждый человек сам выбирает для себя приемлемый вариант).
Озвучивайте свои мысли, выписывайте их, анализируйте их, расскажите другу, близкому человеку, психологу, священнику (каждый человек сам выбирает для себя приемлемый вариант).
Применяете технику «Вербализация эмоционального состояния»
Говорите о своих чувствах прямо: «Я расстроен», «Я взволнован этим», «Я ужасно боюсь».
Применяете технику «Я высказывания», которая позволяет высказать ваше отношение и чувства по поводу ситуации.
Схема «Я высказывания»
1. Описание ситуации, вызвавшей напряжение (Когда…)
2. Точное название своего чувства в этой ситуации (Я чувствую, тревогу, обиду, страх…)
3. Объяснения причин возникновения напряжения (Потому что…)
Подробнее о техниках см. Лекцию "Коммуникативная компетенция учителя как ресурс психологического благополучия"
Говорите о своих чувствах прямо: «Я расстроен», «Я взволнован этим», «Я ужасно боюсь».
Применяете технику «Я высказывания», которая позволяет высказать ваше отношение и чувства по поводу ситуации.
Схема «Я высказывания»
1. Описание ситуации, вызвавшей напряжение (Когда…)
2. Точное название своего чувства в этой ситуации (Я чувствую, тревогу, обиду, страх…)
3. Объяснения причин возникновения напряжения (Потому что…)
Подробнее о техниках см. Лекцию "Коммуникативная компетенция учителя как ресурс психологического благополучия"
Используйте технику взаиморегуляции эмоций
Вы можете ослабить страх, вызвав у себя другую эмоцию, например, гнев и агрессию по отношению к источнику страха. Испытайте чувство, противоположное страху – свирепость.
Вы можете ослабить страх, вызвав у себя другую эмоцию, например, гнев и агрессию по отношению к источнику страха. Испытайте чувство, противоположное страху – свирепость.
Боритесь с тревогой с помощью двигательной активности.
Вам могут помочь аэробная нагрузка и физические упражнения, например прыжки на месте или бег трусцой, отжимание, уборка дома, садовые работы, пробежка и т. д.
Вам могут помочь аэробная нагрузка и физические упражнения, например прыжки на месте или бег трусцой, отжимание, уборка дома, садовые работы, пробежка и т. д.
Философское осмысление
Трудности закаляют
Важную роль в саморегуляции страха и тревоги является воспитание готовности к жизненным трудностям.
Важную роль в саморегуляции страха и тревоги является воспитание готовности к жизненным трудностям.
К подобным стратегиям можно отнести и способность человека оптимистически сравнивать свои трудности с чьими-то гораздо худшими жизненными обстоятельствами.
Пессимист говорит: «Хуже быть не может».
Оптимист смело смотрит вперёд: «Будет еще хуже».
Пессимист говорит: «Хуже быть не может».
Оптимист смело смотрит вперёд: «Будет еще хуже».
Используйте юмор для преодоления страха.
Ну, можно ли представить мир без шуток?!
Да он без шуток был бы просто жуток!..
Когда на сердце холод, страх и тьма —
Лишь юмор не дает сойти с ума! (Леонид Филатов)
Превратите источник своего страха в предмет игры и веселья. Освобождая вас от страха, смех поможет по-новому взглянуть на мир, раскрыть глаза на то, от чего вы раньше бежали (Бахтин, 1990; Гельгорн, Луфборроу, 1966; Изард, 2003).
Ну, можно ли представить мир без шуток?!
Да он без шуток был бы просто жуток!..
Когда на сердце холод, страх и тьма —
Лишь юмор не дает сойти с ума! (Леонид Филатов)
Превратите источник своего страха в предмет игры и веселья. Освобождая вас от страха, смех поможет по-новому взглянуть на мир, раскрыть глаза на то, от чего вы раньше бежали (Бахтин, 1990; Гельгорн, Луфборроу, 1966; Изард, 2003).
Литературные источники
- Ивлев Е. В., Кожемякина О. А., Микляева А. В., Рудыхина О. В. Психосоциальные ресурсы здоровья учащейся молодежи в отечественных и зарубежных эмпирических исследованиях // Известия Российского государственного педагогического университета имени А. И. Герцена. Санкт-Петербург, 2017. N 186. С. 19–31
- Исаева Е.Р. Копинг-поведение и психологическая защита личности в условиях здоровья и болезни. – СПб.: Издательство СПбГМУ, 2009. – 136 c.
- Китаев-Смык Л.А. Сознание и стресс: Творчество. Совладание. Выгорание. Невроз. — М.: Смысл, 2015. —768 с.
- Маккей М., Скин М.,Фаннинг П. Когнитивно-поведенческая терапия тревожности, страха, беспокойства и паники. — СПб: ИГ «Весь», 2019. —265 с.
- Рассказова Е.И., Гордеева Т.О., Осин Е.Н. Копинг-стратегии в структуре деятельности и саморегуляции: психометрические характеристики и возможности применения методике соре [Электронный ресурс]. Психология. Журнал Высшей школы экономики. —2013. — Т. 10, № 1. .— С.82118. Режим доступа: https://psyjournal.hse.ru/data/2013/10/31/1283222771/Rasskazova_et_al_10-01pp82-118.pdf (дата обращения: 07.02.2020).
- Саенко Ю.В. Тренинг управления чувствами и настроениями. – СПб., 2015. – 336 c.
- Селье Г. Стресс без дистресса — Рига: Виеда,1992. —109 с.
- Франкл В. Человек в поисках смысла. М.: Прогресс, 1990. 368 с.
Торкаченко Юлия
кандидат психологических наук,
доцент кафедра педагогики, психологии и специального образования
КГАУ ДПО «Камчатский ИРО»
кандидат психологических наук,
доцент кафедра педагогики, психологии и специального образования
КГАУ ДПО «Камчатский ИРО»
Если вы обнаружили опечатку, напишите, пожалуйста, на почту torkachenko-y@kamchatkairo.ru
(укажите ошибку и ссылку на лекционный материал)
